1.Зеркало восприятия
Техника построена на теории зеркальных нейронов "Зеркальные нейроны позволяют нам понимать действия других, не прибегая к теоретическим размышлениям или сложным выводам.
Они дают нам непосредственное знание того, что делает другой человек, создавая мост между наблюдением и действием."
– Джакомо Риццолатти, "Мозг и зеркала: как мы понимаем других"
Они дают нам непосредственное знание того, что делает другой человек, создавая мост между наблюдением и действием."
– Джакомо Риццолатти, "Мозг и зеркала: как мы понимаем других"
Алгоритм действий:
- Сядьте друг напротив друга и установите зрительный контакт.
- Один из вас начинает говорить, высказывая свою позицию или чувства по обсуждаемой теме.
- Другой внимательно слушает, стараясь не перебивать и не отвлекаться. Затем он вслух повторяет то, что услышал, максимально близко к оригинальным словам.
- Поменяйтесь ролями и повторите упражнение.
- Проделайте это 3–5 раз, уделяя внимание тому, чтобы действительно понять друг друга
Важно: когда говорящий произносит, задача второго - отключить рефлексию и максимально пóлно услышать информацию.
Пример выполнения парой на консультации:
Во время совместной консультации семейная пара обсуждала, как каждый образно воспринимает их брак.
Муж поделился своей картиной: для него это как война на внешнем фронте, где он сражается, а супруга находится "в тылу". Это слово вызвало у жены негативные эмоции и отторжение. Она объяснила, что воспринимает "тыл" как роль, где женщина отодвинута на второстепенный план: занимается только домашними делами, пока мужчина играет главную роль, зарабатывая деньги. Выполнив технику и поняв метафору мужа, супруга осознала, что "тыл" для него — это место, где он чувствует себя защищённым, уютным и любимым рядом с ней.
Обсуждение помогло им не только взглянуть на свои роли в браке по-новому, но и укрепить связь. Они договорились избегать неверных интерпретаций и чаще говорить друг с другом о своих ощущениях и потребностях, чтобы строить брак на взаимопонимании.
Муж поделился своей картиной: для него это как война на внешнем фронте, где он сражается, а супруга находится "в тылу". Это слово вызвало у жены негативные эмоции и отторжение. Она объяснила, что воспринимает "тыл" как роль, где женщина отодвинута на второстепенный план: занимается только домашними делами, пока мужчина играет главную роль, зарабатывая деньги. Выполнив технику и поняв метафору мужа, супруга осознала, что "тыл" для него — это место, где он чувствует себя защищённым, уютным и любимым рядом с ней.
Обсуждение помогло им не только взглянуть на свои роли в браке по-новому, но и укрепить связь. Они договорились избегать неверных интерпретаций и чаще говорить друг с другом о своих ощущениях и потребностях, чтобы строить брак на взаимопонимании.
2.Мост эмпатии
Близость в паре состоит из чувственно-эмоциональной основы, где партнеры делятся эмоциональным состоянием. Важно научиться замечать внутри себя эмоции и высказывать их в коммуникации.
Марар Зияд говорит, что в близости мы оставляем свои защиты, показываем себя искренним способом. “Эмоциональная близостью - есть обмен эмоциями”
Марар Зияд говорит, что в близости мы оставляем свои защиты, показываем себя искренним способом. “Эмоциональная близостью - есть обмен эмоциями”
Алгоритм действий:
Попробуйте в течение недели замечать следущее: когда у каждого из партнеров возникает эмоциональная реакция на высказывание партнера, то он:
- Замечает эту реакцию в себе,
- Правильно ее определяет
- Называет внутри себя и после этого делится своей эмоцией по шаблону:
“Когда сейчас я услышал ... , то я почувствовал в себе ... (эмоцию)”
Важно: правильно выбирать формулировки, чтобы получить обратную связь и понять чувства друг друга. Опирайтесь на шаблон ответа и остерегайтесь оценивающих реплик
Пример выполнения парой на консультации:
Жена рассказывает мужу о своих переживаниях на работе, но он прерывает её, говоря: «Ты всегда так переживаешь из-за мелочей, просто отпусти это». Жена сразу чувствует, как в ней возникает злость и обида.
Она замечает эту эмоцию, понимает, что её задело отношение мужа к её переживаниям, и говорит:
«Когда ты сказал, что я переживаю из-за мелочей и мне нужно отпустить это, то я почувствовала в себе злость и обиду, потому что мне важно, чтобы ты поддерживал меня в таких ситуациях, а не обесценивал мои чувства». Муж, услышав её слова, осознаёт, что он не учёл её эмоциональный настрой и восприятие.
Муж, услышав её слова, осознаёт, что он не учёл её эмоциональный настрой и восприятие. Он отвечает: «Извини, я не хотел обидеть, просто пытался снизить напряжение. Мне нужно было слушать тебя более внимательно».
Итог: пара обсуждает эмоцию злости, но возникает эмоциональная близость, потому, что они смогли раскрыться друг другу и установили эмоционально-чувственную связь.
«Когда ты сказал, что я переживаю из-за мелочей и мне нужно отпустить это, то я почувствовала в себе злость и обиду, потому что мне важно, чтобы ты поддерживал меня в таких ситуациях, а не обесценивал мои чувства». Муж, услышав её слова, осознаёт, что он не учёл её эмоциональный настрой и восприятие.
Муж, услышав её слова, осознаёт, что он не учёл её эмоциональный настрой и восприятие. Он отвечает: «Извини, я не хотел обидеть, просто пытался снизить напряжение. Мне нужно было слушать тебя более внимательно».
Итог: пара обсуждает эмоцию злости, но возникает эмоциональная близость, потому, что они смогли раскрыться друг другу и установили эмоционально-чувственную связь.
3.Холст пространства “МЫ”
Техника основана на принципах эмоционального интеллекта и нейропластичности: партнёры учатся регулировать свои эмоции, формируя более позитивные модели взаимодействия. Она активирует рефлексию, снижает автоматические реакции и способствует осознанной коммуникации.
Упражнение также активно использует методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), основанные на изменении восприятия и переосмыслении текущих моделей поведения. Оно побуждает партнёров к исследованию их отношений и созиданию нового, более комфортного и поддерживающего пространства, что помогает укрепить доверие и улучшить коммуникацию.
Упражнение также активно использует методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), основанные на изменении восприятия и переосмыслении текущих моделей поведения. Оно побуждает партнёров к исследованию их отношений и созиданию нового, более комфортного и поддерживающего пространства, что помогает укрепить доверие и улучшить коммуникацию.
Алгоритм действий:
- Возьмите лист бумаги и нарисуйте, как вы видите ваше совместное пространство "Мы". Если рисовать сложно, выразите это через метафору, например: "дремучий лес", "квартира без мебели".
- Обсудите свои образы и чувства Совместно опишите ваше пространство "Мы" и поделитесь, какие эмоции и переживания оно вызывает.
- Поймите, что вызывает дискомфорт Ответьте на вопрос: что каждый из вас делает, чтобы взаимодействие становилось неудобным?
- Создайте новый образ "Мы" Представьте вместе, каким бы вы хотели видеть ваше пространство, и выскажите, какие чувства вызывает этот новый образ.
- Проговорите совместно, что каждый из вас может делать, чтобы приблизить это новое пространство и наполнить его комфортом и радостью.
Важно: пространство "Мы" существует только при совместных усилиях обоих партнёров. Постоянно помните: "То, что я сейчас скажу или сделаю, улучшит или ухудшит наше пространство “Мы”?
Пример выполнения парой на консультации:
Одна пара представила своё "Мы" как блиндаж, где они прячутся и время от времени стреляют друг в друга, раня словами. На сессии супруги поделились своими чувствами:
Жена: "небезопасность", "обида", "отчаяние".
Муж: "неценность", "неуважение", "ненужность".
Обсуждая, они осознали, что ухудшает их пространство, например, постоянные взаимные упрёки и критика:
"Ты так делаешь, потому что тебя так воспитала мама."
"Ты плохой муж, тебе все равно на нашу семью."
Вместе они создали новую метафору "сидим на пляже, пьём шампанское, любуемся закатом". А также пообещали друг другу : Говорить о своих чувствах, избегая критики. А также задавать себе вопрос перед любым высказыванием: "Помогает ли это нашему пространству 'Мы'?"
Жена: "небезопасность", "обида", "отчаяние".
Муж: "неценность", "неуважение", "ненужность".
Обсуждая, они осознали, что ухудшает их пространство, например, постоянные взаимные упрёки и критика:
"Ты так делаешь, потому что тебя так воспитала мама."
"Ты плохой муж, тебе все равно на нашу семью."
Вместе они создали новую метафору "сидим на пляже, пьём шампанское, любуемся закатом". А также пообещали друг другу : Говорить о своих чувствах, избегая критики. А также задавать себе вопрос перед любым высказыванием: "Помогает ли это нашему пространству 'Мы'?"
4.Лабиринт потребностей
Согласно гештальт-подходу, конфликтуют не сами люди, а их потребности. (Перлз, Гудман)
Эти потребности имеют разные приоритеты, и пока они не осознаны, сложно найти способы их удовлетворить.
Эмоция — это реакция на неудовлетворённую потребность. Когда потребность осознаётся, появляется возможность её реализовать.
Эти потребности имеют разные приоритеты, и пока они не осознаны, сложно найти способы их удовлетворить.
Эмоция — это реакция на неудовлетворённую потребность. Когда потребность осознаётся, появляется возможность её реализовать.
Алгоритм действий:
- Это упражнение полезно в момент конфликта. Когда вы спорите с партнёром, попробуйте заметить, какая эмоция управляет вашим состоянием. По возможности выйдите в другую комнату или останьтесь наедине с собой, чтобы “поговорить с эмоцией”.
- Спросите себя: “Для чего мне эта эмоция?” и “О какой потребности сигнализирует эта эмоция?”
- В итоге у вас должно появиться понимание своей потребности, например, потребность в заботе, поддержке, ощущении ценности.
- Затем вернитесь к партнёру и поделитесь осознанием своих потребностей. Скажите по формату: "Когда я (называем эмоцию), моя потребность была в том, чтобы (называем свою потребность)".
Важно: Самое важное в этой технике — осознание и честное признание своих эмоций и потребностей. Без этого партнёры останутся в обвинениях и не смогут достичь взаимопонимания и решения проблемы.
Пример выполнения парой на консультации:
Жена целый день готовилась к семейному ужину, но муж задержался, вскользь поблагодарил и сразу уткнулся в телефон. Обида накатила, и она резко выпалила: «Тебе вообще всё равно!» Муж устало вздохнул: «Я работал, что теперь?» Он закрылся, раздражение между ними нарастало, и разговор мог перерасти в ссору.
Но вместо спора жена решила разобраться в чувствах. Уединившись, она осознала: раздражение — это сигнал о потребности в признании и внимании. Ей было важно не просто приготовить ужин, а почувствовать, что её старания ценят.
Когда эмоции улеглись, она вернулась к мужу и спокойно сказала: «Когда я разозлилась, мне было важно почувствовать твоё внимание». Муж вместо защиты, с теплотой ответил: «Ты права. Давай проведём вечер вместе?» Напряжение спало, и потенциальная ссора превратилась в близость и понимание.
Но вместо спора жена решила разобраться в чувствах. Уединившись, она осознала: раздражение — это сигнал о потребности в признании и внимании. Ей было важно не просто приготовить ужин, а почувствовать, что её старания ценят.
Когда эмоции улеглись, она вернулась к мужу и спокойно сказала: «Когда я разозлилась, мне было важно почувствовать твоё внимание». Муж вместо защиты, с теплотой ответил: «Ты права. Давай проведём вечер вместе?» Напряжение спало, и потенциальная ссора превратилась в близость и понимание.
5.Маяк понимания
С точки зрения психологии, это упражнение направлено на снижение когнитивных искажений, таких как: "проекция" - когда мы приписываем свои чувства и мысли другим и "фальшивые атрибуции" -когда неправильно интерпретируем действия другого человека
Алгоритм действий:
- Вспомните самую волнующую ситуацию из ваших отношений за последние две недели.
- Опишите только факты, без интерпретаций и оценок.
- Спросите себя и партнёра: "Что эта ситуация значила для тебя?" Затем поделитесь своими интерпретациями (мыслями), которые вы присвоили этой ситуации.
- Обсудите различия между фактами и вашими интерпретациями.
- Подумайте, что поможет вам в будущем справляться с подобными ситуациями, чтобы опираться не на догадки, а на реальные факты.
- Тренируйтесь замечать, как часто вы не уточняете у партнёра, что он думает, и додумываете за него.
- Используйте вопрос: "А что это значит для тебя?" или "Как ты интерпретируешь эту ситуацию?"
Важно: Самое важное в этой технике — осознание и честное признание своих эмоций и потребностей. Без этого партнёры останутся в обвинениях и не смогут достичь взаимопонимания и решения проблемы.
Пример выполнения парой на консультации:
Однажды муж и жена шли по улице, обсуждая финансы. Жена высказала недовольство, что муж не уделяет должного внимания семейному бюджету. В ответ он резко сказал: «Ты всегда ищешь повод для ссоры». Жена почувствовала обиду и подумала: «Он не слышит меня». Муж, в свою очередь, воспринял её слова как излишнюю драматизацию и подумал: «Она всё усложняет».
На следующий день, выполняя упражнение, они описали ситуацию: жена рассказала, как муж отреагировал на её слова, а муж объяснил, что был уставшим и не хотел ссоры. Жена призналась, что её это задело, потому что ей казалось, что муж не воспринимает её переживания всерьёз. Муж объяснил, что в моменте думал, что она преувеличивает проблему.
Они поняли, что их интерпретации ситуации сильно отличались. Теперь они договорились в будущем уточнять чувства друг друга, чтобы не делать поспешных выводов. Вместо догадок они решили спрашивать: «Что это действительно значит для тебя?»
На следующий день, выполняя упражнение, они описали ситуацию: жена рассказала, как муж отреагировал на её слова, а муж объяснил, что был уставшим и не хотел ссоры. Жена призналась, что её это задело, потому что ей казалось, что муж не воспринимает её переживания всерьёз. Муж объяснил, что в моменте думал, что она преувеличивает проблему.
Они поняли, что их интерпретации ситуации сильно отличались. Теперь они договорились в будущем уточнять чувства друг друга, чтобы не делать поспешных выводов. Вместо догадок они решили спрашивать: «Что это действительно значит для тебя?»
6.Языки Любви
Семейный консультант Гэри Чепмен выделил 5 языков любви:
Язык слов — комплименты, похвала, поддержка.
Язык времени — уделение времени, внимание, быть рядом.
Язык подарков — материальные проявления любви.
Язык помощи — помощь в решении проблем, забота, поддержка в делах.
Язык прикосновений — объятья, поцелуи и прикосновения.
Язык слов — комплименты, похвала, поддержка.
Язык времени — уделение времени, внимание, быть рядом.
Язык подарков — материальные проявления любви.
Язык помощи — помощь в решении проблем, забота, поддержка в делах.
Язык прикосновений — объятья, поцелуи и прикосновения.
Алгоритм действий:
- Партнёр 1 делится своим представлением о любви, начиная фразу так: "Мне кажется, ты чувствуешь мою любовь, когда я..." (например, делаю что-то или говорю что-то).
- Партнёр 2 отвечает, как он на самом деле воспринимает любовь, начиная с фразы: "Я чувствую твою любовь, когда ты..." (например, делаешь что-то или говоришь).
- Сопоставьте ответы с моделями языков любви, описанными в блоке справа.
- Определите для каждого партнёра, какой язык любви является приоритетным (от 1 до 5).
- Поделитесь друг с другом, какой язык любви для вас наиболее важен.
- Попробуйте проявить любовь так, как это лучше воспринимает ваш партнёр.
- Обсудите, почувствовали ли вы, что ваша любовь стала сильнее.
Важно: без готовности делиться своими настоящими чувствами и без уважения к различиям в восприятии любви, упражнение не даст желаемого результата.
Пример выполнения парой на консультации:
В один из вечеров муж и жена решили выполнить упражнение «Языки любви». Они сели напротив друг друга, и муж первым начал: «Мне кажется, ты чувствуешь мою любовь, когда я забочусь о тебе — приношу тебе чай, помогаю с делами, замечаю, когда ты устаёшь». Жена улыбнулась, но задумалась.
«На самом деле, — сказала она, — я чувствую твою любовь, когда ты говоришь мне тёплые слова, хвалишь, поддерживаешь. Мне важно слышать, что ты ценишь меня, а не только видеть заботу в поступках». Они сопоставили ответы с языками любви и поняли: для мужа любовь выражается в действиях заботы, а для жены важнее слова поддержки.
После этого муж стал чаще говорить жене, как она ему дорога, а жена, в свою очередь, старалась замечать и благодарить за его заботу. Через неделю они обсудили, как изменились их ощущения, и жена призналась: «Я стала чувствовать твою любовь сильнее». Потенциальные недопонимания превратились в осознанную близость.
«На самом деле, — сказала она, — я чувствую твою любовь, когда ты говоришь мне тёплые слова, хвалишь, поддерживаешь. Мне важно слышать, что ты ценишь меня, а не только видеть заботу в поступках». Они сопоставили ответы с языками любви и поняли: для мужа любовь выражается в действиях заботы, а для жены важнее слова поддержки.
После этого муж стал чаще говорить жене, как она ему дорога, а жена, в свою очередь, старалась замечать и благодарить за его заботу. Через неделю они обсудили, как изменились их ощущения, и жена призналась: «Я стала чувствовать твою любовь сильнее». Потенциальные недопонимания превратились в осознанную близость.
7.Луч признания
Люди от природы лучше замечают негатив нежели позитив. Позитивное подкрепление намного сильнее негативных реакций. Научные исследования подтверждают, что регулярное выражение признания и благодарности за действия партнёра укрепляет эмоциональную связь в отношениях. Это помогает повышать уровень взаимной привязанности и удовлетворенности, а также снижает уровень стресса и напряжения
Алгоритм действий:
- Партнёр замечает приятное поведение или действия другого в текущий момент. Это может быть как помощь в домашних делах, так и просто добрые слова или поступки, которые вызывают у вас позитивные эмоции.
- Партнёр выражает признание, говорив: «Я ценю тебя за то, что ты (делаешь/сказал)».
- Партнёр 2 слушает, не перебивая, и получает признание. Затем он отвечает: «Я рад, что ты это заметила. Мне важно, что ты это ценишь». Партнёр может добавить, что ему тоже важно, чтобы его действия были замечены.
- После этого партнёр 2 выражает признание по поводу какого-то действия партнёра 1, используя тот же принцип: «Я ценю тебя за то, что ты…»
- Повторите это несколько раз, уделяя внимание тому, чтобы каждый из вас заметил те моменты, которые приносят радость другому
Важно: Ключевое в этой технике — искренность и внимание к действиям партнёра. Важно действительно замечать позитивные моменты, которые происходят в отношениях, а не просто хвалить за каждое действие.
Пример выполнения парой на консультации:
В одной паре муж всё чаще начинал помогать жене по дому, что раньше было для него нехарактерно. Жена замечала это, но не всегда выражала свою благодарность. Когда она узнала о технике луча признания, то решила применить её.
Жена сказала: «Я ценю, что ты каждый вечер моешь посуду. Мне так приятно, когда ты мне помогаешь». Муж, в свою очередь, ответил: «Я рад, что ты это замечаешь, мне важно, чтобы ты не чувствовала себя перегруженной».
Так они начали регулярно выражать благодарность друг другу за каждое маленькое проявление заботы. Через неделю оба заметили, что стали чувствовать больше уважения и тепла в отношениях, а их связь укрепилась.
Жена сказала: «Я ценю, что ты каждый вечер моешь посуду. Мне так приятно, когда ты мне помогаешь». Муж, в свою очередь, ответил: «Я рад, что ты это замечаешь, мне важно, чтобы ты не чувствовала себя перегруженной».
Так они начали регулярно выражать благодарность друг другу за каждое маленькое проявление заботы. Через неделю оба заметили, что стали чувствовать больше уважения и тепла в отношениях, а их связь укрепилась.
8.Четыре Уха
Техника основывается на модели "четырёх ушей" Фридемана Шульца фон Туна, которая помогает понять, как люди воспринимают информацию. Каждый из четырёх каналов (факты, эмоции, отношения, контекст) позволяет учитывать многослойность общения. Позволяет посмотреть на сообщение партнера и оценить его отстраненно, замечая новые детали и скрытые потребности партнера
Алгоритм действий:
Если партнер говорит то, что у вас вызывает раздражение, непонимание и иные негативные эмоции, то используйте технику 4 уха восприятия:
- Разложите сообщение партнера на 4 канала восприятия, такие как
- Фактическое ухо. Постарайтесь объективно распознать фактический смысл высказывания - поймите содержание сообщения (суп холодный)
- Ухо Просьбы или действия. Подумайте какая цель или просьба здесь подразумевается в этом высказывании (призыв "иди подогрей суп")
- Ухо отношения. Заметьте, какие мысли и убеждения на это высказывание у вас возникают - (отношение "я плохая хозяйка"). Попробуйте эту мысль записать на бумаге или в заметках. Вы выловили свое деструктивное убеждение. Спросите партера "а что ты имел(а) в виду, говоря эти слова"
- Ухо самораскрытия. Почувствуйте свое эмоциональное состояние, распознайте свои чувства ("я в растерянности или я злюсь") и подумайте что на самом деле вы хотели услышать от партнера. Скажите ему об этом.
- Проанализируйте какие у вас ведущие уши восприятия и какие у партнера и сравните. Эта техника позволяет замечать каналы восприятия, а значит управлять ими. Тем самым мы освобождаемся от автоматизмом наших реакций
Важно: Чем больше мы перебираем вариантов ушей, тем лучше понимаем партнера. У мужчин чаще всего развито фактическое ухо или ухо просьбы. А у женщин ухо отношений и самораскрытия. Чем больше партнеры будут замечать эти 4 уха и понимать каким ухом воспринимает партнер, тем лучше будет коммуникация.
Пример выполнения парой на консультации:
Муж приходит с работы и говорит: "Суп холодный"
Жена замечает свое раздражение и использует технику, раскладывает сообщение мужа на 4 восприятия:
Жена замечает свое раздражение и использует технику, раскладывает сообщение мужа на 4 восприятия:
Так как у нее ведущий канал восприятия - эмоциональный, то у нее он быстро сработал в автоматическом режиме. И возникло раздражение
При этой к ней пришла мысль, что она плохая хозяйка. Она заметила эту мысль и вспомнила, что это связано в первую очередь с ее детством. Так обычно говорила мама, когда была недовольна.
При этой к ней пришла мысль, что она плохая хозяйка. Она заметила эту мысль и вспомнила, что это связано в первую очередь с ее детством. Так обычно говорила мама, когда была недовольна.
"Это реакция на маму, и она не имеет отношения к мужу" - подумала она
Затем она обратилась к своему фактическому ужу восприятия и задала вопрос: "Дорогой, что ты имеешь в виду и нужно ли мне что-то сделать"
Затем она обратилась к своему фактическому ужу восприятия и задала вопрос: "Дорогой, что ты имеешь в виду и нужно ли мне что-то сделать"
Муж ответил "я очень замерз, хочу согреться супом, можешь его подогреть". Муж в своем высказывании использовал канал просьбы действия и хотел, чтобы жена подогрела суп. Жена услышала его своим каналом восприятия действия и подогрела суп.
А жене отклик мужа позволило убедиться, что ее убеждение, которое возникло про плохую хозяйку, никак не относится про их отношения с мужем.
9.Лестница к компромисcу
По другому техника называется "Я, ТЫ, МЫ" и используется большинством семейных психологов для решения споров и создания договоренностей без негативных эмоций.
Томас Гордон — американский психолог, предложивший термин «я-сообщение» (или «я-высказывание»)
"Я - сообщение" — позволяет выразить собственные чувства без нападок на партнёра, избегая защиты.
"Ты- сообщение" — помогает нейтрально донести, что важно для вас, не вызывая чувства вины у партнёра.
"Мы - сообщение" — фокусируется на поиске решения и совместном улучшении ситуации.
Цель упражнения — заменить конфликтный обмен на продуктивный диалог, где обе стороны понимают чувства друг друга и активно работают над решением проблемы.
"Ты- сообщение" — помогает нейтрально донести, что важно для вас, не вызывая чувства вины у партнёра.
"Мы - сообщение" — фокусируется на поиске решения и совместном улучшении ситуации.
Цель упражнения — заменить конфликтный обмен на продуктивный диалог, где обе стороны понимают чувства друг друга и активно работают над решением проблемы.
Алгоритм действий:
- Начните с "Я - сообщения": Выражайте свои эмоции и ощущения без обвинений. Например: «Я чувствую грусть, когда ты отвлекаешься, пока я говорю».
- Продолжите с "Ты - сообщения": Объясните, что вы замечаете или ожидаете от партнёра, но в нейтральной форме. Например: «Ты важен для меня, и я хочу, чтобы ты меня услышал».
- Завершите "Мы- сообщения": Обсудите, как вместе вы можете улучшить ситуацию. Например: «Мы можем договориться выделять время, чтобы спокойно обсудить важное».
- Фокус на решении: Вместо обсуждения вины задавайте вопрос: «Как мы можем вместе справиться с этим?»
- Закрепите действия: Определите шаги, которые оба готовы предпринять для решения проблемы.
Важно: Без искренней готовности слушать и принимать точку зрения партнёра техника теряет смысл. Открытость к эмоциям и осознание своей реакции — ключевые элементы.
Пример выполнения парой на консультации:
На консультации пара подняла вопрос о том что они часто спорят о том, что муж часто поздно приходит с работы.
И это беспокоит как жену, так и мужа.
Применив технику, они смогли услышать друг друга и прийти к компромисcу.
Жена:
«Я чувствую себя одинокой и расстроенной, когда вечером ты задерживаешься на работе.»
«Ты для меня очень важен, и я хочу, чтобы у нас было больше времени вместе.»
«Мы могли бы выделить один вечер в неделю только для нас?»
Муж:
«Я не замечал, что тебя это так беспокоит. Я задерживаюсь, чтобы справиться с задачами.»
«Ты для меня значима, и я не хочу, чтобы ты чувствовала себя одинокой.»
«Мы можем договориться о чётких днях для времени вместе, и я буду стараться приходить вовремя.»
Жена:
«Я чувствую себя одинокой и расстроенной, когда вечером ты задерживаешься на работе.»
«Ты для меня очень важен, и я хочу, чтобы у нас было больше времени вместе.»
«Мы могли бы выделить один вечер в неделю только для нас?»
Муж:
«Я не замечал, что тебя это так беспокоит. Я задерживаюсь, чтобы справиться с задачами.»
«Ты для меня значима, и я не хочу, чтобы ты чувствовала себя одинокой.»
«Мы можем договориться о чётких днях для времени вместе, и я буду стараться приходить вовремя.»
10.Окно прояснения
Эта техника похожа на “маяк понимания”, но ее разница в том, что она выполняется в моменте недопониманий и требует больше усилий над собой поговорить о проблеме здесь и сейчас Она помогает в развитии эмпатии и активного слушания, которые укрепляют эмоциональную близость в отношениях.
Алгоритм действий:
- Когда партнер делает или говорит что-то, что вызывает у вас эмоции или кажется неочевидным, спокойно спросите: "А про что это у тебя?" или "Что это для тебя значит?"
- Выслушайте без прерываний: Дайте партнеру возможность объяснить свои мысли или чувства. Важно сохранять спокойствие и искренний интерес.
- Уточните, если нужно: Если ответ кажется неясным, задайте дополнительные вопросы: “Мне очень ценно тебя правильно понять , можешь пояснить мне дополнительно.....”
- Обозначьте своё понимание: Перескажите своими словами то, что услышали, чтобы убедиться, что правильно поняли.
- Сопоставьте с реальностью: Проверьте, совпадает ли ваше понимание с тем, что имел в виду партнер. Если нет, откорректируйте своё восприятие на основе его пояснений.
Важно: Искренне слушать без попытки спорить, защищаться или обесценивать чувства партнера. Подходить к вопросу с интересом, а не с намерением доказать свою правоту.
Пример выполнения парой на консультации:
Муж и жена часто сталкивались с недопониманием. Однажды муж задержался с работы, а жена в раздражении сказала:
«Ты всегда приходишь поздно!»
Вместо оправданий муж спокойно спросил:
«Что это для тебя значит?»
Жена ответила:
«Мне кажется, что тебе всё равно, как я жду тебя дома.»
Муж уточнил:
«То есть дело не в том, что я задержался, а в том, что ты чувствуешь себя ненужной?»
Жена кивнула, добавив:
«Да, мне не хватает внимания и твоего участия в наших вечерах.»
Муж задумался и сказал:
«Теперь понял. Я постараюсь заранее предупреждать и организовывать время так, чтобы чаще быть с тобой.»
«Ты всегда приходишь поздно!»
Вместо оправданий муж спокойно спросил:
«Что это для тебя значит?»
Жена ответила:
«Мне кажется, что тебе всё равно, как я жду тебя дома.»
Муж уточнил:
«То есть дело не в том, что я задержался, а в том, что ты чувствуешь себя ненужной?»
Жена кивнула, добавив:
«Да, мне не хватает внимания и твоего участия в наших вечерах.»
Муж задумался и сказал:
«Теперь понял. Я постараюсь заранее предупреждать и организовывать время так, чтобы чаще быть с тобой.»